我是个大块头，喜欢运动——下面是我如何做到的

新的一年又来了——我承认，我曾经是那个报名参加最新一期活动的人健身或者减肥假期前后的事。有时我会取得一些成绩，但当我试图在健身计划上取得进展时，即使是在私人教练或团体健身课的指导下，我也常常会感到沮丧甚至愤怒。

但在我解释我的观点之前，让我先回顾一下。我是个大块头。我身高5英尺11英寸，肩膀宽阔，腿粗壮，还有肠子。这些年来，我的体重波动高达80磅。

我还完成了超过20个半比赛，而数十种其他比赛，所以我熟悉困难，疲劳和不适。我喜欢我的与单fat-tire巡洋舰和我的Peloton室内自行车在美国，我从来没有比探索小路更开心的了(是的，即使是在纽约)，而且我也很享受指导其他跑步者。但在一个令人沮丧的肌腱损伤在我的右脚和大流行中断我的物理治疗并减慢了我的治疗，这是一个艰难的几年。好消息是我的修好脚正在变得更加强大，我准备加速我的锻炼和活动水平。但我想要或需要的最后一件事就是伤害自己这么重视。甚至基本练习那个培训师或教练认为应该容易掌握，真的，真的很难和可能有风险，因为我的身体的大小，我的体重，甚至是我的灵活性。

我不认为我是一个人。如果你有过类似的经历，那么你就知道这种沮丧是如何扰乱你的身心健康的。我跟教练多萝西埃文斯他是一名私人教练和跑步教练，寻求关于如何成功地开始并持续一项新的健身计划的建议。

把你现在的身体看作是一种资产，而不是敌人(找一个同意的教练)

来源:Getty Images / triloks

无论你是想减肥还是练肌肉，你的最终目标可能是改变你的体形。这些都很好，但你不应该忽视或轻视你已经拥有的身体。埃文斯说:“很多教练都没有意识到，一个承受了额外重量的人，即使是做一个简单的动作，也已经在努力工作了。”“如果我让一名身高5英尺11英寸、体重160磅的运动员穿上80磅以上的背心，他们将无法轻易地完成任何动作。”

可以这么说，我总是穿着一件重量背心。

几年前，当一个健身教练在前10分钟给我提供“免费入门训练课程”，然后让我做盒子跳跃、战斗绳索和立卧撑时，我真想死。我缩短了会议时间，说我跟不上。教练回答说:“嗯，我是在试着震动你的身体系统。”严重吗?我忽略了他那烦人的短信，他想让我买个训练用万用箱。

“作为私人教练，为客户定制适合自己的健身项目非常重要。我对每个客户都保持原样。我的意思是，你可能10年前就已经是一名运动员了，或者(你刚刚)戒了烟，”埃文斯说，他已经为客户培训了25年。“制定一个现实可行的计划是很重要的。对大多数人来说，小小的成就能让他们继续前进。”

发挥你的能力，而不是与之对抗

来源:盖蒂图片社/ kali9

对我来说，这意味着要理解我的身体有一些局限性。承认这一点很难，但这是事实。我的肚子只是阻止我折叠或扭动到我想要的程度。尽管我的腿相对强壮，但我也不喜欢做一些运动，比如下蹲、箱跳和弓步。我几乎立即感到膝盖和下背部疼痛。

我不抱怨这些动作，因为它们很难。我抱怨他们，因为他们会给我痛苦 - 而不是好种类。然后我感到沮丧或伤害，不想再次锻炼几天或几周，直到我相信我没有做任何比拉动的肌肉更严重的事情。

我能做些什么来减轻这种情况?一个好的教练会说我(或任何客户)首先需要学习好的姿势。埃文斯说，她专注于教授正确的技巧，在任何特定的课程中都不会做过头。188bet手机版她说:“就像接受正规的医生检查一样，我建议人们向专家学习正规的检查方式。”“当你刚开始锻炼时，做15分钟合适的形式，合适的速度的运动是很好的。”

这也要考虑到一个人的活动范围。正如我前面提到的，我的动作范围(ROM)在某些地方不是很好。其中一些原因是由于慢性疼痛和缺乏灵活性。其中一些肯定和我的体型有关，但也不一定。“一些BMI(身体质量指数)较大的人ROM有限，但情况并非总是如此，”埃文斯说。“我有一些大客户的ROM很好，一些小客户的ROM很差。”

使用道具来改善你的姿势

来源:盖蒂图片社/德拉赞·日基奇

我学会的一件事是不为使用装备来帮助我克服我的局限性而感到难过。我感谢瑜伽课因为瑜伽老师从来没有让我对使用皮带，支撑，或块来帮助我的身体进入一个特定的位置感到“不好”。我也不局限于在瑜伽中使用积木，因为它们可以作为一个很好的工具来帮助做很多动作。我有几套亚马逊基本块当我在进行地板训练时，我用来支撑膝盖，臀部，甚至手。例如，用我的手平面俯卧撑地板往往会给我的手腕压力压力，所以我拿着块。我也喜欢使用一个大的厚实瑜伽垫如露露柠檬5毫米(大)垫，靠垫我的四肢。

埃文斯说，有镂空和不同形状的积木，比如来自三分钟的鸡蛋，可以帮你打不同的角度。但她不鼓励在所有训练中使用太软或太厚的垫子。她说:“更厚的垫子和平衡球使动作更具挑战性，最终可能会使事情变得更糟。”“我会在平面上以良好的状态练习，然后再进行平衡练习。”

埃文斯说，她经常看到人们在他们降低时迫使膝盖太多，很可能因为他们发现它很难掌握平衡而不用允许膝盖在没有允许膝盖过去的情况下避免脚趾的情况下，因为他们难以使蹲伏在不允许膝盖上跳过脚趾的情况下难以削弱。她的建议：“当你蹲下时，将你的脚趾从地板上抬起来。这将迫使你的体重进入你的高跟鞋并保持膝盖向前伸展。”如果你需要帮助，她建议推荐楔形在脚趾下面，确保你的重量在脚跟上。你也可以用a芭蕾舞酒吧、“稳定的椅子”或锻炼替补作为平衡或提供反馈的工具。酒吧可以作为额外的抓地力，在你下面放一把椅子或健身凳，这样你就可以轻轻地把你的臀部拍向水面，然后站起来。如果运动太疼，比如膝盖或下背部，你可以坐着休息一下，而不用担心受伤。

但是要避免使用某些工具作为拐杖

来源:盖蒂图片社/ vencavolrab

多年来我断断续续地有背部问题。可怕的坐骨神经痛困扰了我整整一个夏天。去年，在我努力从足部手术中恢复的过程中，我经常会因为从膝踏板车和后来的拐杖上断下来而背痛。去年秋天，我躺着做简单的抬腿运动时扭伤了腰背部，好几天都不能动弹。所以有时候我穿举重腰带当我在医生的建议下做某些运动时。我甚至在洗碗的时候都戴着它。

但埃文斯表示要谨慎行事。“(负重带)实际上会让背部肌肉变弱，”她说。如果你在锻炼时感到背部紧张，不要直接用腰带。相反，试着一开始少做几次。两到三次正确的下蹲，精确的姿势，缓慢的动作，比10次糟糕的，痛苦的下蹲要好得多。(而且，无论你做什么，如果你感到疼痛和紧张，最好的办法可能是去看物理治疗师。)

让你的锻炼更具创造性

信贷:硫氧还蛋白

有时候，你必须尝试一些你没有预料到的事情。埃文斯说，她已经成功地挑战了各种体型的客户，让他们尝试使用健身器材进行几种锻炼TRX悬挂教练系统。这个系统的好处是，你可以使用自己的体重，但可以通过调整肩带的长度来改变动作的难度。《评论》的执行主编梅根·卡瓦诺喜欢她的TRX套装她说，她说，她在她的锻炼中为她提供了更全面的运动，因为她可以使用它们来更好地控制她的形式，从而挑战她更多。

2020年的垃圾年教会了我很多东西，其中之一就是“不要制定计划”。去年我们上了一节大师班，学习如何做好准备，学会耐心和适应能力。

因此，制作运动策略而不是分辨率。埃文斯说成为运动员涉及致力于灵活性，流动性，心脏耐力，有氧强度，肌肉耐力和肌肉力量 - 而不是一件事而不是另一件事。“一个好的计划考虑所有这些，”她说。“正如他们所说，”罗马没有在一天内建造“。”

健身需要专注、投入，也许最重要的是，要有开放的心态。

对自己好一点。我花了四十多年才学会这一点。

公司的产品专家综述了满足你的购物需求。关注了脸谱网,推特,Instagram了解最新的交易，产品评论，以及更多。

在这篇文章发表时，价格是准确的，但可能会随着时间的推移而变化。